«
Yoga Studio
8 yogaställningar för nybörjare
Det finns många bra anledningar att lägga till yoga i din träningsrutin. Yoga förbättrar muskeltonus, flexibilitet och balans, och den hjälper dig att slappna av och minska stress, delvis tack vare dess signatur pranayamaandning. Forskning har också visat att yogaövningar också minskar stress, ångest, depression och kronisk smärta; hjälpa dig att sova bättre; och förbättra det övergripande välbefinnandet och livskvaliteten. Redo att ge det ett försök? Här är åtta nybörjarposer - kallade "asanas" - som rekommenderas av yogainstruktörer.
Enkel pose - Sukhasana - för att lindra stress
Sitt i kors på en yogamatta med händerna på knäna, handflatorna uppåt. Håll ryggraden så rak du kan. Tryck ner benen du sitter på i golvet - dina "sittben" i yoga-speak. Blunda och andas in.
Cat-Cow för att väcka ryggraden och lindra ryggsmärtor
Gå på mattan på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Fördela din vikt lika mellan dina händer och sprid fingrarna brett. Andas in och runda ryggen, sväng den uppåt när du sänker hakan mot bröstet; känna sträckningen från nacken till svanskotan, som en katt. När du andas ut, sänk ner ryggen hela vägen till en skopform när du lyfter huvudet och lutar det bakåt.
Trädställning - Vrksasana - för att förbättra din balans
Börja med att stå rakt för denna ställning. Samla händerna i böneposition och lyft dem över huvudet. Balansera på ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä ut till vänster sida och tryck din vänstra fot mot insidan av låret på ditt högra ben. Håll i 30 sekunder. Byt ben och upprepa.
Nedåtvänd hund - Adho Mukha Svanasana - för att förbättra flexibiliteten
I nedåtvänd hund bildar din kropp en inverterad V-form. Börja med att placera båda händerna på mattan framför dig, handflatorna nedåt; dina händer ska vara något framför dina axlar. Placera dina knän på marken direkt under dina höfter. Andas ut när du lyfter knäna från marken och lyfter rumpan och höfterna mot taket. Skjut den övre delen av låren bakåt och sträck hälarna ner mot golvet. Håll huvudet nere mellan överarmarna och i linje med dem, häng inte ner. Om du märker att din nedre rygg rundas, prova att böja på knäna för att förlänga ryggen.
Barnställning – Balasana – för att hjälpa dig att slappna av och varva ner
Från nedåtvänd hund, böj helt enkelt dina knän och sänk rumpan till hälarna när du för bröstet mot golvet över knäna. Sänk axlarna och gå till golvet. Placera armarna längs sidorna, handflatorna nedåt, eller så kan du stödja huvudet genom att vika armarna under pannan. Andas och koppla av så länge du behöver.
Baby duva pose för att öppna upp dina höfter
Från alla fyra, flytta ditt högra knä framåt mellan dina händer. Som om du gjorde ett utfall, räta sakta ut ditt vänstra ben bakom dig, håll knäet och toppen av foten på golvet. Vrid nu höger knä mot höger handled och för ner det till golvet med din högra vad platt på golvet och din högra fot vilande under din vänstra ljumske. Sänk överkroppen över det böjda benet, antingen hela vägen till golvet eller vila på armbågarna. Andas långsamt in och andas ut fem gånger. Innan du byter sida, tryck tillbaka ditt vänstra ben för att sträcka ut vadmusklerna. Upprepa med vänster ben böjt och höger ben utsträckt.
Mountain Pose - Tadasana - för att förbättra din hållning
Stå stilla, med bröstet öppet och brett och händerna vid sidorna, och känn fötterna i golvet och förnimmelserna i ben och rygg. Analysera sedan din hållning framför en spegel.
Posera benen-upp-på-väggen – Viparita Karani – för att återställa och återuppliva
Detta är en bra avslutningsställning för både nybörjare och de som har erfarenhet av yoga. Ligg på golvet med rumpan rakt upp mot en vägg. "Gå" dina ben rakt upp på väggen så att din kropp är i L-form med bålen platt på golvet och vinkelrätt mot väggen. Du kanske vill placera en hoprullad filt under ländryggen för stöd; håll armbågarna ut åt sidorna på golvet för ytterligare stöd. Böj tårna för att känna en sträckning i baksidan av dina ben. Andas djupt och håll positionen så länge du vill. För att släppa, för dina knän mot bröstet och rulla över till din sida.